Selän suoristamisharjoitteilla voidaan korjata virheellistä ryhtiä ja ehkäistä kyttyräselkää. Harjoitusten tehokkuuden edellytyksenä on, että niitä tehdään säännöllisesti ja että niillä muutetaan haitallisia tapoja, jotka edistävät asentovirheiden pahenemista. Miten harjoitella vahvistamaan ja suoristamaan vinoa selkää?
Sisällysluettelo
Relevantti harjoitukset voivat suurelta osin korjata ulkonevan kyttyrä tai selkärangan epänormaali kaarevuus. Se vahvistaa selkälihaksia 2-3 päivän välein suoritettuna ja auttaa sinua säilyttämään oikean asennon päivittäin.
Osoitteeseen harjoituksia humping on haluttu vaikutus, on tärkeää paitsi suorittaa niitä säännöllisesti, myös huolehtia selkärangan kunnosta päivittäin. Työasennollamme on suuri merkitys, varsinkin jos vietämme koko päivän työpöydän takana. Ilman haitallisten tapojen muuttamista edes huolellisimmin suoritetut harjoitukset eivät suorista siluettia.
Terve selkäranka – miten huolehtia selästäsi?
Suoran selän harjoitukset: periaatteet
Tee harjoitukset 2-3 kertaa viikossa. Voit käsitellä niitä itsenäisenä harjoituksena tai sisällyttää ne olemassa olevaan harjoitussuunnitelmaasi. Ole johdonmukainen – ensimmäisten tulosten pitäisi näkyä noin 3-4 viikon kuluttua.
Muista harjoituksia tehdessäsi vakauttaa siluettisi – pidä vatsasi aina sisään vedettynä, selkä suorana (älä pyöristä sitä!) ja pakarat kireällä. Suorita jokainen liike symmetrisesti eli kehon toiselle ja toiselle puolelle. Näin säilytät lihastasapainon.
Lue myös:
Älä unohda ja . Käytä ennen harjoittelua vähintään 5 minuuttia yleiseen lämmittelyyn (esim. hölkkääminen paikallaan, , käsivarsiverenkierto, lonkkaverenkierto). Harjoittelun jälkeen käytä vähintään 5 minuuttia venyttelyyn, erityisesti selkälihaksia.
Miten huolehtia suorasta selästä päivittäin?
Jotta suoran selän harjoitukset tuottavat tuloksia, sinun on muistettava oikea ryhti päivittäin:
- Jos työskentelet istumatyössä, varmista, että käytössäsi on ergonominen tuoli, joka keventää selkärankaasi kohdistuvaa rasitusta. Tällaisessa hyvässä tuolissa on erityisesti muotoiltu selkänoja ja käsinojat. Jos olet yli 164 cm pitkä, kannattaa hankkia ylimääräinen pääntuki.
- Pidä taukoja työskennellessäsi – nouse vähintään kerran tunnissa ylös ja venyttele jalkojasi, kävele toimistossa 5 minuuttia.
- Yritä olla viettämättä paljon aikaa kumartuneessa asennossa, ja jos työsi edellyttää sitä, muista venyttää rintakehääsi – tee tämä ottamalla silloin tällöin syvään henkeä ja työntämällä rintakehääsi eteenpäin tiukasti vetämällä lapaluita yhteen.
- Tee istuessasi venyttely- ja selkärangan rentoutusharjoituksia – kierrä esimerkiksi koko vartalo oikealle, pidä toisella kädellä kiinni tuolin selkänojasta ja tartu toisella kädellä käsinojasta. Pidä tätä 5-10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
- Kun pääset kotiin, älä istu sohvalla television ääressä – valitse aktiivinen lepo, kuten kävely, sauvakävely tai pyöräily. Jos olet hyvin väsynyt, lepää makuulla.
- Jos sinulla on taipumus kyyristyä, osta niin sanottu ”hämähäkki”, joka ilmoittaa väärästä asennosta äänellä.
Lue myös:
Harjoitteet suoralle selälle: vedä lapaluita yhteen tuolilla istuen
Voit tehdä tätä harjoitusta paitsi kotona, myös töissä. Se venyttää supistuneita ja vahvistaa selkälihaksia.
Istu tuolilla pystyasennossa. Säilytä oikea kulma pohkeiden ja reisien sekä reisien ja vartalon välillä. Laita kädet niskan taakse ja vedä lapaluita hitaasti taaksepäin taivuttamalla kyynärpäitä. Työnnä samalla päätäsi taaksepäin ikään kuin haluaisit vastustaa käsiäsi. Kun kyynärpäät ovat mahdollisimman pitkälle taakse, rentouta lapaluusi ja palaa alkuasentoon. Toista 8 kertaa.
Kokeile sitä:
Harjoitukset suoralle selälle: käsipainot nostavat syksyllä
Tehokas ja monipuolinen harjoitus, jota suositellaan erityisesti niille, joilla on taipumus kyyristyä.
Valmistele kaksi yhden tai kahden kilon käsipainoa (voi olla painavampi) – aseta ne eteesi lattialle. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, koukista polvia ja taivuta vartaloa lattian suuntaisesti. Työnnä pakaroita taaksepäin. Pidä selkä suorana ja vatsa vedettynä sisään koko ajan niin, että pää on vartalon jatkeena. Tartu käsipainoihin molemmilla käsillä ja nosta ne rinnan korkeudelle samalla kun vedät lapaluita yhteen. Pidä kädet ja kyynärpäät lähellä vartaloa, kun nostat painoja. Laske sitten käsipainot alas, kunnes kädet ovat suorassa. Toista harjoitus 10 kertaa 3-4 sarjassa.
Suoran selän harjoitukset: McKenzie-harjoitus
Harjoitus henkilöille, joilla on ns. pyöreän selän ongelma ja jotka viettävät paljon aikaa istuma-asennossa.
Asetu vatsallesi kovalle, vakaalle alustalle (lattia, jumppamatto). Aseta kädet pään molemmin puolin asettaen ne hieman hartioiden leveyttä leveämmälle. Hengitä syvään sisään ja nosta vartaloa hitaasti suoristaen kädet ylöspäin (lantio ja jalat pysyvät selinmakuulla). Kun olet ojentanut kädet mahdollisimman suoriksi, hengitä hitaasti ulos (noin 4-5 sekuntia). Laske sitten hitaasti vartaloa, kunnes rintakehä on kokonaan lattialla. Toista harjoitus vähintään 5 kertaa.
Lue myös:
Suora selkä harjoitukset: selinmakuulla vartalon ja jalkojen nostot
Tämä harjoitus vahvistaa yläselän lisäksi myös pakaralihaksia, joista suoran asennon säilyttäminen riippuu suurelta osin.
Makaa vatsallasi, aseta kätesi pään sivuille (käsivarren ja kyynärvarren välillä tulee olla oikea kulma). Nosta vartaloa, käsiä ja jalkoja muutaman senttimetrin korkeudelle maasta, pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Tee 5-10 toistoa.
Lue myös:
Suora selkä harjoitukset: isometrinen harjoitus vatsalihaksille
koostuvat lihasten jännittämisestä muuttamatta niiden pituutta. Näin voidaan vahvistaa muun muassa vartalon vakauttamisesta vastaavia vatsalihaksia.
Asetu selinmakuulle ja taivuta jalkoja polvista. Aseta oikea jalka vasemman polven päälle. Nosta päätä ja hartioita maasta ja ojenna vasen käsi kohti oikeaa polvea. Paina käsi tiukasti polvea vasten – jalan pitäisi vastustaa kättä. Pidä 6 sekuntia ja palaa sitten makuuasentoon. Tee 5 toistoa kummallekin puolelle.
Ota yhteyttä ortopediin tai fysioterapeuttiin ennen harjoittelun aloittamista ja varmista, ettei sinulla ole vasta-aiheita harjoittelulle. Joissain tapauksissa omatoiminen harjoittelu voi vahingoittaa sen sijaan, että siitä olisi apua. Tällaisissa tapauksissa tarvitset kuntoutusta ja yksilöllistä harjoitusvalikoimaa diagnosoidun vian tyypin mukaan.
